今、ハワイ島のコナにおります。トライアスロンのロングディスタンスの最高峰の大会といわれるアイアンマン・ハワイに私のチームに所属する益田大貴が出場します。
世界中で行われるアイアンマンシリーズで上位に入った選手だけが、ここに出場することができます。益田はプロカテゴリー、日本からは男女合わせて6名の選手が出場します。ちなみに距離は、スイム3.8km、バイク180km、ラン42kmです・・・。
さて、では、本題に入ります。
どんなスポーツのトレーニングでも、トレーニングの強度、量、頻度、種類などを適切なものに設定することが大切です。
マラソンのトレーニングで強度は「走るスピード」を言います。また量は「走る時間、もしくは距離 」のこと、そして頻度は「週○回」ということです。また、種類は、LSD(ジョグ）、インターバル、ペース走、ドリル、ビルドアップ走など、走るというトレーニングでもいくつかあります。
10月4日にマラソントレーニングの強度にあたる「走るスピード」について説明させていただきましたが、今回もその「走るスピード」の設定方法についてお話します。
前回のお話の中で、ハートレイトモニターについて少しだけ触れました。今回は、その心拍数についてお話します。
心臓は身体に血液を送り出すポンプです。血液には有酸素運動に欠かせない酸素が多く含まれており、有酸素運動であるランニングの強度が徐々にあがると、身体は酸素をより多く必要となり、心臓は速く動いて、多くの血液を体内に送り出そうとします。速く走れば、心拍数があがるのは、身体がより多くの酸素を必要とするからです。呼吸の数、深さが変わるのも同じ理由です。
ということは、心拍数をみれば、運動強度が客観的にわかるということです。
走りながら心拍数をモニターする機器にハートレイトモニターというものがあります。これをりようして、適切な強度で走ることで、トレーニングの効率を高めます。
オーバートレーニングを防ぐことも可能です。
このサイトの中に心拍数を用いたトレーニングについて解説がありますので、チェックしてみてください。
このサイトの一番下に目標心拍を求める公式がありますので、自分の目標心拍数はいくつかのか？計算してみてください。
この式の中にあり「最大心拍数」は、あくまで予測値です。個人差がありますので、この式は絶対というものではありません。この式で求めた値の±5拍くらいの幅の中でトレーニングしていただいてよいと思います。
マラソンのトレーニングでは、初心者の方は50～60％、中上級者の方は60～75％程度のトレーニングが良いかと思います。
また心拍数は疲労の度合いをチェックするためにも良い指標となります。朝目が覚めて、布団から出る前に心拍数を図りましょう。（これが本当の安静時心拍です）
疲労が蓄積しているといつもより心拍が高くなります。そんなときは、お休みするようにしましょう！
11月9日の講習会では、ポラール製のハートレイトモニターをレンタルしてみなさんに使っていただく予定です！
中島靖弘（↓こちらのブログもチェック！）
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